효과적인 운동을 위해서는 체계적인 주간 운동 계획이 필수입니다. 다음은 초보자부터 중급자까지 적용할 수 있는 주간 운동 계획의 예입니다.
월요일: 근력 운동
- 스쿼트: 3세트 x 12회
- 푸쉬업: 3세트 x 10회
- 플랭크: 3세트 x 30초
화요일: 유산소 운동
- 조깅 또는 빠른 걷기: 30분
- 자전거 타기: 30분
수요일: 요가 또는 필라테스
- 기본 요가 자세 연습: 30분
- 필라테스 코어 운동: 30분
목요일: 근력 운동
- 덤벨 로우: 3세트 x 12회
- 런지: 3세트 x 10회 (양쪽)
- 사이드 플랭크: 3세트 x 20초 (양쪽)
금요일: 유산소 운동
- HIIT(고강도 인터벌 트레이닝): 20분
- 줄넘기: 10분
토요일: 활동적인 휴식
- 하이킹 또는 산책: 1시간
- 스트레칭: 20분
일요일: 휴식
- 충분한 수면과 수분 섭취
이 계획은 운동의 다양성을 유지하면서도 충분한 휴식을 고려하여 설계되었습니다. 개인의 체력 수준에 맞춰 세트 수와 시간을 조절하세요.
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